Como Criar Hábitos Que Realmente Duram

Você já tentou criar um hábito, mas acabou desistindo no meio do caminho? A verdade é que criar hábitos não é fácil, mas também não é impossível! Hoje, vou te mostrar cinco passos práticos que você pode seguir para construir hábitos que realmente duram e transformar sua vida, tanto no pessoal quanto no profissional, de uma vez por todas.

Essas são ações simples e eficazes que você pode aplicar no seu dia a dia para ver resultados concretos. Não importa o hábito que você quer criar — seja acordar mais cedo, fazer exercícios, ler mais ou até mesmo desenvolver uma nova habilidade. Vamos juntos nessa?

Como disse Charles Duhigg em seu livro O Poder do Hábito: “Uma vez que você entende como um hábito funciona, pode mudá-lo conforme desejar.”

Tudo ou Nada

Vamos começar com o primeiro passo. Mas, antes, quero compartilhar uma visão importante: muitas pessoas desistem de seus hábitos porque começam com uma mentalidade de “tudo ou nada”. Ou você faz perfeitamente, ou não faz. E isso é um grande erro.

Os hábitos não se constroem em um dia, nem em uma semana. Como diz James Clear em seu livro Hábitos Atômicos: “A mudança acontece na repetição, não na intensidade”. Ou seja, o que importa não é o quanto você faz em um único dia, mas sim a consistência ao longo do tempo.

Por exemplo, digamos que você queira começar a acordar às 6 da manhã todos os dias. Se, no primeiro dia, você conseguir, mas nos dias seguintes não, pode ser frustrante. O segredo, no entanto, está na repetição. Mesmo que você acorde às 6:15 ou 6:30, o esforço contínuo vai, com o tempo, consolidar o hábito.

Lembre-se: o que importa é o progresso, não a perfeição.

Os 5 Passos

Primeiro passo: Comece Pequeno

Em vez de tentar ler um livro inteiro em uma semana, comprometa-se a ler apenas cinco páginas por dia. Parece pouco, certo? Mas esse é justamente o ponto! A ideia é criar uma meta tão pequena que seja quase impossível não cumpri-la. Isso é chamado de “mínimo viável” — algo que você pode fazer até nos seus piores dias. Os grandes hábitos nascem de pequenas ações, então não se sobrecarregue logo no início.

Por exemplo, conheço uma pessoa que queria muito ler todos os dias, mas não tinha tempo. Em vez de desistir, ela começou com apenas dois minutos de leitura diária, logo pela manhã. A princípio, parecia pouco, mas esse pequeno passo fez toda a diferença. Hoje, essa pessoa lê 30 minutos por dia, e tudo começou com dois minutos! Isso é a mágica de começar pequeno.

Outro exemplo: talvez você queira começar a correr e pense que precisa correr 5 km por dia. Isso é uma meta excelente, mas difícil de sustentar para quem está começando. Ao invés disso, comprometa-se a correr por apenas cinco minutos. Sim, só cinco minutos! O segredo é que, depois de começar, muitas vezes você se sentirá motivado a continuar por mais tempo, mas o foco deve estar sempre no mínimo viável.

Citando novamente James Clear: “Ao começar com algo pequeno, você reduz a resistência mental e facilita a repetição, que é o verdadeiro motor dos hábitos duradouros.”

Segundo passo: Estabeleça um Gatilho

Se você quer começar a fazer exercícios, associe isso a algo que já faz diariamente. Por exemplo, logo após escovar os dentes pela manhã, faça 10 minutos de alongamento. Os gatilhos tornam o novo comportamento automático, sem precisar pensar muito.

No livro O Poder do Hábito, Charles Duhigg explica que o poder do gatilho está em transformar uma ação em algo tão automático quanto respirar. Ao associar o novo hábito com uma ação que já faz parte do seu dia a dia, o cérebro passa a tratá-lo como uma extensão natural.

Vou te dar mais um exemplo: digamos que você queira meditar todas as manhãs. Associe a meditação a algo fixo na sua rotina, como o café da manhã. Assim que terminar de tomar seu café, sente-se por cinco minutos para meditar. Não importa se são apenas cinco minutos — o importante é que o gatilho já está programado.

Além disso, você pode explorar gatilhos menos óbvios, como usar um alarme no celular para lembrá-lo de beber água ao longo do dia ou ouvir uma música específica que te motive a começar uma atividade. Esses pequenos ajustes ajudam a automatizar seus novos hábitos.

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Terceiro passo: Recompense-se

Digamos que você iniciou o hábito de praticar 10 minutos de exercícios físicos segundas, quartas e sextas. Depois de completar sua meta, permita-se tomar um suco que você adora ou ouvir sua música preferida. Pequenas recompensas aumentam a motivação e criam uma sensação positiva associada ao hábito, ajudando a mantê-lo.

Como James Clear menciona em Hábitos Atômicos, as recompensas são cruciais porque criam uma expectativa de prazer no cérebro. Quando você se recompensa após um bom comportamento, reforça o desejo de repetir essa ação no futuro.

Se o seu objetivo for economizar dinheiro, por exemplo, recompense-se sempre que atingir um marco. Economize uma pequena quantia e, depois disso, assista ao seu filme favorito ou tire uma tarde para relaxar. Pequenas vitórias fazem uma grande diferença na construção do hábito.

Quarto passo: Elimine Barreiras

Se o seu objetivo é começar a caminhar de manhã, deixe suas roupas de caminhada preparadas na noite anterior. Isso reduz as chances de desistir na hora. O simples ato de remover obstáculos facilita a continuidade do hábito.

Charles Duhigg reforça que eliminar barreiras, mesmo as mais simples, como preparar o ambiente, pode aumentar significativamente as chances de sucesso em novos hábitos. Se você deseja começar a comer de forma saudável, por exemplo, uma dica é eliminar as tentações de casa. Troque alimentos pouco saudáveis por opções nutritivas e fáceis de acessar. É mais fácil tomar boas decisões quando a escolha certa está à sua frente.

Outras barreiras podem ser eliminadas com soluções tecnológicas: desligue as notificações do celular para melhorar a concentração durante a leitura ou use aplicativos que bloqueiam distrações enquanto você trabalha.

Quinto passo: Acompanhe seu Progresso

Use um calendário para marcar cada dia que você completa seu hábito. Ver essas marcações aumenta sua motivação para continuar. Visualizar o progresso é uma ferramenta poderosa para manter a consistência.

Um exemplo clássico é o método de Jerry Seinfeld, que usava um calendário para marcar os dias em que escrevia piadas. Ver aquele ‘X’ diário no calendário o motivava a continuar, e o resultado foi uma das carreiras mais prolíficas na comédia.

Hoje, você pode usar aplicativos de acompanhamento de hábitos, que facilitam o controle e a visualização do seu progresso. Eles ajudam a transformar o monitoramento em algo simples e, muitas vezes, até divertido.

Não Tente Iniciar Vários Hábitos ao Mesmo Tempo

Agora é só começar a incluir novos bons hábitos na sua vida. Mas lembre-se: comece com pequenos passos. Não tente iniciar vários hábitos ao mesmo tempo. Tentar fazer tudo de uma vez, como começar a se exercitar, se alimentar de forma saudável, estudar um novo idioma e economizar dinheiro, vai exigir muito esforço e é o caminho mais rápido para desistir. Em vez disso, escolha um ou dois hábitos no início, siga esses cinco passos e veja a transformação acontecer.

Comece pequeno, estabeleça um gatilho, recompense-se, elimine barreiras e acompanhe seu progresso. Esses cinco passos são simples, mas poderosos. Se você seguir cada um deles, seus hábitos vão durar, e você vai transformar sua vida!

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Muito obrigado por percorrer essa jornada comigo e até o próximo post!

Foto de Nino Souza: https://www.pexels.com/pt-br/foto/despertador-com-anel-branco-2277923/

Foto de MART PRODUCTION: https://www.pexels.com/pt-br/foto/homem-mulher-corrida-jogging-7879995/